Cviky na ruce s činkami – efektivní růst a zpevnění svalstva

Nepotřebujete posilovnu napěchovanou různými posilovacími stroji, abyste si vytvořili postavu Vašich snů, která se skládá z velkých svalů, síly a kondice. Vše, co potřebujete jsou dvě činky a plán. Tady máte posilovací plán, který využívá jen tyto dvě činky a vaše tělo. Určitě to pro vás bude výzva, ale nepřestávejte!

Soubory cviků jsou výborné, jelikož Vás přinutí k pořádnému posilování v poměrně krátkém čase. Klíč k úspěchu je vydržet a nevzdávat se, dokud jste nesplnili všechny cviky. Žádný odpočinek, dokud nemáte hotové kolo!

Protáhnutí

Než začnete s posilováním, tak je vhodné se protáhnout, aby u Vás nedošlo ke zranění. Je dobré to udělat způsobem, kdy vezmete dvě lehčí fitness činky, kterými budete protahovat ruce. Dáte tak tělu najevo, že plánujete používat tyto svaly, ať se na to pořádně připraví!

Příprava na posilování

Jakmile dokončíte protáhnutí a zahřívání, vezměte do ruk činky a mentálně se připravte. Jestli posilujete tuto sadu poprvé, tak si vezměte lehčí váhu, ať víte, na čem jste a cvičení dokončete. Další úpravy zátěže, která Vám sedne, můžete dělat příště – obecně platí, že čím víc zvládnete a čím víc se přiblížíte hranici svých možností (bez toho, aniž byste se zranili!), tím lépe. Mezi každou sadou cviků odpočívejte 2–3 minuty.

Posilování s činkami

Boční zvedání

Postavte se drže činku v každé ruce s dlaněmi vedle stehen. Držte záda rovná a pomalu zvedejte ruce po stranách, dokud nejsou rovnoběžná s podlahou. Lokty by měly být lehce ohnuté. Pomalu snižujte činky zpátky dolů do počáteční pozice.

Bicepsový zdvih

Držte činky před stehny s dlaněmi mířícími směrem od Vašeho těla. Pomalu zvedejte činky k Vašemu hrudníku a pak zase snižujte zpátky do startovní pozice.

Výpad vpřed

Držte činky u boků, udělejte jeden velký krok vpřed a snižujte tělo, dokud nejsou obě kolena ohnutá do 90°. Pak se za pomocí přední nohy zvedněte zpátky do startovní pozice a opakujte s druhou nohou.

Press přes hlavu

Tento cvik můžete dělat buď v sedu nebo ve stoje. Držte činky u ramen s rukama vytočenými do boku a s lokty v pravém úhlu. Natáhněte pomalu ruce a zvedejte je i s činkami nad hlavu. Pak se pomalu vracejte do startovní pozice.

Hrudníkový cvik

Lehněte si na záda  vyvýšeninu a nohy držte na zemi. Držte činky nad hrudníkem se skoro nataženými rukami, ně míří směrem k sobě. Pomalu ruce spouštějte na strany, pak zase zpátky nad hrudník. Vaše ruce by měly být částečně ohnuty v loktech.